13.1.2014 – Att börja från noll

Så här löd en av kommentarerna i inlägget där ni skulle tycka till om bloggens innehåll:
 
Hej hej!
Det är alltid kul att läsa om träning, speciellt nu efter jul då åtminstone jag känner att det är skönt att börja/fortsätta röra sig. All julmat och godis har satt sina spår:). Nu är du i så bra form att fem km löpning inte är så jobbigt för dig. Men har du något tips på upplägg av löpprogram för en gammal nybörjare? Jag skulle vilja klara fem km under 30 minuter.. Just nu känns det långt borta:(
 
Nu har jag ju löpt/joggat så länge jag kan minnas och aldrig egentligen haft en dålig kondition, så jag har faktiskt svårt att föreställa mig hur tungt det kan kännas för en som faktiskt inte har någon kondition alls! Och fast man kanske motionerat på annat sätt innan, så är det inte alls samma typ av kondition man tränar. Herregud, jag vet ju själv hur tungt det är för mig att börja cykla på våren, när jag aldrig gör det annars. Jag vill ju dö! 
Men mitt tips är att först jobba upp en bra grundkondition och komma igång med löpningen i små etapper.
 
För den som börjar helt från noll skulle jag t.ex lägga upp ett sånt här schema:
 
2 FÖRSTA VECKORNA – minst 3ggr/vecka
* Varva löpningen med rask promenad de två första veckorna.
* 5min rask gång – 4min jogg – 5min gång – 4min jogg – 5min gång – 4min jogg – några minuter gång
* Detta pass tar alltså bara ½h av ens dag och innebär endast 12 minuter joggning. Känns detta alltid tungt, så försök få in flera än tre pass i veckan. Du kan också öka löptakten efterhand som du känner att det blir lättare.
 
VECKA 2-4 – minst 3ggr/vecka
* 5min rask gång – 6min jogg – 3min gång – 6min jogg- 3min gång – 6min jogg –  några minuter gång
* Samma gäller här, börjar det kännas för lätt, öka takten på löpningen!
 
VECKA 4-5 – minst 3ggr/vecka
* 5min rask gång – 10min jogg – 2min gång – 10min jogg – 2min gång – 10min jogg – några minuter gång
* Nu löper du redan 30 minuter totalt! Men ta det i den takt du känner att du klarar av.
 
VECKA 5-6 – minst 3ggr/vecka
* Nu är det 20min joggning som gäller utan vilopaus! Värm upp med några minuter gång om det känns bättre.
 
VECKA 6
* Från och med nu skall du klara 30 minuter i ett sträck. Kanske klarar du ännu inte av att hålla en takt där du når 5km på denna tid. Men efter några 30-minuters rundor skall du klara av att öka farten och det borde inte dröja länge förrän du är uppe i 5km/30min.
* Härefter kan du också börja försöka öka längden och farten på dina rundor.
 
 
Här är ett upplägg som jag tror att alla som börjar från noll borde klara av. Se till att hålla tiden, men ta det i den takt du känner att kroppen klarar av. Det är också viktigt att man gör träningen flera gånger per vecka. Att motionera en gång i veckan är bättre än inget, men det är inget sätt att bygga upp en bra grundkondition på.
Lycka till och meddela gärna om du prövar på programmet och vad det ger för resultat!
 
 

You may also like

Inga kommentarer

  1. Tack Linda! Jag ska verkligen försöka få till det här nu.
    Ha det så fint!
    Kram Lotta

    Svar:
    Ja, testa iaf! Det kräver ju som sagt inte mycket av ens tid, gäller bara att verkligen ta tag i sig själv och bestämma att man SKA göra det. Lycka till och berätta gärna hur det går! (Bara måndag idag ju, så du har gott om tid att komma igång redan denna vecka fortfarande) 🙂

    Linda

  2. Det där skall testas 🙂
    Har du några bra tips på hemmaövningar för såna som inte gillar att gå på gym och ej heller har en massa "gymprylar" hemma??
    Armar, ben, mage, rumpa- allt som tänkas kann för att få en lite fastare kropp. – gärna ett eget inlägg om sånt 🙂
    Även tips och råd om kost, vad äta/vad undvika.
    Har ca 15kg som måste bort, men vet ej riktigt hur jag skall börja 🙁 Och som sagt, till gym går jag ej!
    Tack för en bra blogg 🙂

    Svar:
    Hej Mikaela! Tråkigt att du inte vill gå till ett gym, men jag förstår att gym inte är för alla. Det är både dyrt och folktätt. Själv presterar jag bättre när jag "tävlar" med andra, men det är ju inte alla som gillar att träna i grupp.Så jag kan absolut fundera ut lite bra hemmaövningar och göra ett inlägg om det! 🙂

    Linda

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *